Cómo alcanzar una mayor hipertrofia: métodos y técnicas.
Lo primero que debéis saber es que la hipertrofia es el aumento del tamaño de un tejido debido al incremento del tamaño de las células que lo componen. En un órgano hipertrofiado, las células son más grandes, no nuevas. Esto es diferente de la hiperplasia, en la que aumenta el número de células, no su tamaño.
La hipertrofia se produce principalmente por tres razones: 1) Aumento de las miofibrillas individuales 2) Desarrollo del tejido conjuntivo (recubrimientos musculares) 3) Aumento de la vascularización. Actualmente, se cree que el incremento del tamaño muscular es resultado de un proceso de supercompensación. Esto ocurre cuando el músculo se daña a través de un entrenamiento con cargas, provocando una catabolización que posteriormente permite que el músculo se regenere y las fibras musculares se fortalezcan.
HIPERTROFIA SARCOMÉRICA
Es funcional porque implica el aumento del tamaño y del número de sarcómeros en las miofibrillas, es decir, el aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Este crecimiento de sarcómeros puede darse en serie o en paralelo, aunque solo el crecimiento en paralelo aumenta la capacidad de producir mayor tensión muscular. Como resultado, la densidad de las miofibrillas por área aumenta y la capacidad de producir fuerza también. Este tipo de hipertrofia busca maximizar la fuerza relativa al peso.
MÉTODOS DE TRABAJO:
Series de 6-8 repeticiones y cargas del 75-85% de 1RM, con descansos de hasta 3 minutos, ya que se busca una intensidad muy alta.
HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA
No es funcional porque no aumenta la fuerza muscular del individuo. Esta hipertrofia se produce cuando aumenta el volumen de la proteína no contráctil y el plasma entre las fibras musculares, disminuyendo la densidad de las fibras musculares por unidad de superficie, lo que nos hace aumentar de volumen. Este aumento del tamaño muscular se debe a la acumulación de agua en el músculo.
MÉTODOS DE TRABAJO:
Series de 10-15 repeticiones con intensidades del 60-75% de 1RM, y pausas cortas de 45 segundos a 1 minuto.
Ambos tipos de hipertrofia ocurren al mismo tiempo, por lo que no se puede decir que los métodos de trabajo de hipertrofia sarcomérica no estén realizando también hipertrofia sarcoplasmática. Sin embargo, se puede dar mayor énfasis a una sobre la otra. Cada persona decidirá qué objetivos quiere acentuar más: ser más funcional o tener más volumen visualmente.
Para seguir avanzando en el entendimiento y aplicación de estos conceptos, es fundamental tener en cuenta ciertos principios básicos del entrenamiento y la nutrición.
PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
Sobrecarga Progresiva: Es esencial aumentar gradualmente la carga de trabajo en tus entrenamientos para seguir estimulando el crecimiento muscular. Esto puede lograrse aumentando el peso, el número de repeticiones, las series, o reduciendo los tiempos de descanso.
Variedad en los Ejercicios: Cambiar los ejercicios regularmente puede evitar que los músculos se adapten y estanquen. Incorporar diferentes movimientos y ángulos de trabajo mantendrá los músculos desafiados y promoverá un desarrollo más completo.
Volumen y Frecuencia: Asegúrate de que el volumen total de entrenamiento (series x repeticiones x peso) y la frecuencia con la que entrenas cada grupo muscular sean adecuadas. Un equilibrio entre volumen y frecuencia es clave para evitar el sobreentrenamiento y maximizar la recuperación y el crecimiento.
Descanso y Recuperación: El crecimiento muscular no ocurre durante el entrenamiento sino en los períodos de descanso. Dormir bien y permitir suficientes días de recuperación entre sesiones de entrenamiento intensas es crucial.
PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA NUTRICIÓN
Consumo de Proteínas: La proteína es fundamental para la reparación y el crecimiento muscular. Se recomienda un consumo de alrededor de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para quienes buscan hipertrofia.
Balance Calórico: Para ganar masa muscular, generalmente necesitas consumir más calorías de las que quemas. Esto no significa comer cualquier cosa en grandes cantidades, sino asegurarte de que las calorías adicionales provengan de fuentes saludables y nutritivas.
Hidratos de Carbono y Grasas: Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para los entrenamientos intensos, mientras que las grasas saludables son esenciales para la producción hormonal y la salud general. Mantén un equilibrio adecuado entre ambos macronutrientes.
Hidratación: Mantenerse bien hidratado es crucial para el rendimiento y la recuperación. El agua también juega un papel en la síntesis de proteínas y en el mantenimiento del volumen celular.
SUPLEMENTACIÓN
Aunque no es absolutamente necesaria, la suplementación puede ayudar a alcanzar tus metas más fácilmente. Algunos suplementos populares para la hipertrofia incluyen:
Proteína de suero: Para alcanzar la ingesta diaria de proteínas de manera conveniente.
Creatina: Conocida por mejorar la fuerza y la masa muscular.
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): Pueden ayudar a reducir la fatiga y mejorar la recuperación muscular.
Pre-entrenos: Para aumentar la energía y el enfoque durante los entrenamientos.
IMPORTANCIA DE LA CONSISTENCIA
Finalmente, la consistencia es la clave del éxito en cualquier programa de entrenamiento y nutrición. Los resultados no ocurren de la noche a la mañana, y es necesario mantener un enfoque disciplinado y paciente. Llevar un registro de tus entrenamientos y progreso, y ajustar tus métodos según sea necesario, te ayudará a mantenerte en el camino correcto hacia tus objetivos de hipertrofia.
Con estos principios y técnicas, estarás bien encaminado para maximizar tu hipertrofia muscular y alcanzar tus metas físicas. ¡Ánimo y a entrenar duro!